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Aug 10, 2023

Laufen bei Luftfeuchtigkeit: Tipps, um es erträglicher zu machen

Wir erhalten eine Provision für Produkte, die über einige Links in diesem Artikel gekauft werden. Warum uns vertrauen? Kalte Duschen, Schwämme und weitere von Experten unterstützte Strategien, um das Sommerwetter zu überstehen. Einlaufen

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Kalte Duschen, Schwämme und weitere von Experten unterstützte Strategien, um das Sommerwetter zu überstehen.

Das Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit kann eine echte Belastung sein: die dicke Luft, die unerbittliche Feuchtigkeit und die Tatsache, dass sich alles tausendmal härter anfühlt.

In Kombination mit heißen Temperaturen kann Luftfeuchtigkeit das Laufen geradezu zur Qual machen. Leider ist diese Kombination für viele Sportler in den USA, insbesondere im Sommer, unvermeidlich.

Die gute Nachricht: Auch wenn Sie das Wetter nicht kontrollieren können, können Sie Maßnahmen ergreifen, um besser damit umzugehen. Wir haben drei Experten befragt, um herauszufinden, warum schwüle Läufe Ihre Leistung beeinträchtigen können, und um einfache Dinge zu erfahren, die Sie tun können, um Ihre schwülen Läufe erträglicher zu machen.

Beginnen wir mit einer kurzen Physiologie-Lektion. Beim Laufen versucht Ihr Körper, seine Temperatur durch Schwitzen aufrechtzuerhalten. Konkret: „Es ist die Verdunstung des Schweißes, die uns kühlt“, erklärt Amity Lui, MS, RD, Langstreckenläuferin und Sporternährungsberaterin aus New York City gegenüber Runner's World.

Feuchtigkeit – der Bösewicht in dieser Geschichte – kann diesen Abkühlungsprozess beeinträchtigen. Das liegt daran, dass die Luftfeuchtigkeit ein Maß dafür ist, wie viel Wasserdampf sich in der Luft befindet. Bei hoher Luftfeuchtigkeit ist die Luft also „vollgepackt mit Wasserdampf“, sagt Lui, was Ihren Körper daran hindert, sich effektiv abzukühlen, da kein Wasserdampf vorhanden ist mehr Platz in der Luft, damit Ihr Schweiß verdunsten kann. Infolgedessen muss Ihr Körper für die Ausführung einer bestimmten Aktivität mehr arbeiten als unter nicht feuchten Bedingungen.

Wenn sich das Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit „schwerer anfühlt, liegt das daran, dass es so ist“, sagt Kaila DeRienzo, zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Lauftrainerin in South Carolina, gegenüber Runner's World. Genauer gesagt: Bei feuchten Läufen wird Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich steigen, Ihre Kerntemperatur wird erhöht und „Ihre Gesamtanstrengung und Anstrengung wird zunehmen“, sagt Lui. „Manchmal“, fügt sie hinzu, „fühlen wir uns vielleicht auch ein bisschen lethargisch.“

Strava-Daten belegen dies. Laut mit Runner's World geteilten Messwerten verlangsamt sich das Lauftempo mit steigender Luftfeuchtigkeit. Bei 80 Grad Fahrenheit und 30 Prozent Luftfeuchtigkeit beträgt die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit für Strava-Nutzer beispielsweise 9:19 pro Meile. Bei derselben Temperatur und 70 Prozent Luftfeuchtigkeit sinkt der Durchschnitt auf 10:14 pro Meile. Und bei 90 Prozent Luftfeuchtigkeit und mehr sinkt die Geschwindigkeit auf eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 11:07 pro Meile.

Wenn Sie Ihre Wetter-App nach Luftfeuchtigkeitsdaten durchsuchen, denken Sie daran, dass sich die Luftfeuchtigkeit in Prozent auf die Außentemperatur bezieht, erklärt Kai Ng, USATF- und RRCA-zertifizierter Lauftrainer in New Jersey und New York, gegenüber Runner's World. Das bedeutet, dass sich eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent an einem 60-Grad-Tag ganz anders anfühlt als an einem 90-Grad-Tag.

Für eine einfachere Metrik, die keine mathematischen Berechnungen erfordert, sehen Sie sich den Taupunktwert an, der in der Apple Weather-App neben den Feuchtigkeitsmetriken aufgeführt wird. Ein Taupunkt von unter 60 Grad weist auf nicht feuchte Bedingungen hin, ein Taupunkt von etwa 65 bis 70 kann sich unangenehm anfühlen und ein Taupunkt über 75 ist „elend“, sagt Ng.

Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit wird sich nie großartig anfühlen, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um es erträglicher zu machen. Das empfehlen die Experten.

Da Feuchtigkeit dazu führen kann, dass Ihr Körper bei der Ausführung einer bestimmten Aktivität härter arbeitet, ist es eine kluge Idee, die Intensität Ihrer Läufe zu reduzieren, damit Sie sich nicht überanstrengen und dadurch das Risiko hitzebedingter Erkrankungen erhöhen. Einige Möglichkeiten, dies zu tun: Laufen Sie nach Anstrengung, anstatt zu versuchen, ein bestimmtes Tempo zu halten, machen Sie ein Intervalltraining, anstatt kontinuierlich zu laufen, oder gehen Sie die Gesamtzeit anstelle der Distanz an.

Anstatt zum Beispiel fünf Meilen im Marathontempo zu bewältigen, lassen Sie Ihre Uhr weg und laufen Sie fünf Meilen im Marathontempo. Oder machen Sie statt eines Vier-Meilen-Tempolaufs Vier-Meilen-Wiederholungen mit ausreichend Erholung dazwischen, schlägt Ng vor. Eine andere Idee: Anstatt 10 Meilen anzustreben, laufen Sie 90 Minuten und hören nach diesem Punkt auf, unabhängig von der Distanz auf Ihrer Uhr.

Wenn es Ihnen wirklich danach brennt, ein bestimmtes Tempo zu laufen, fügen Sie einfach Gehpausen in Ihr Training ein, um das machbarer zu machen, sagt DeRienzo. Dies könnte so aussehen, als würde man fünf Minuten lang mit einer bestimmten Geschwindigkeit laufen, dann eine Minute lang gehen und dies mehrmals wiederholen.

Der Punkt ist, dass Sie bei hoher Luftfeuchtigkeit immer noch draußen laufen können, Sie müssen nur Ihr Training entsprechend anpassen, und es gibt viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Haus und Ihre Haut als einen Schornstein vor. „Sie sollten niemals den Schornstein abdecken, wenn Hitze und Dampf aus Ihrem Haus entweichen wollen“, sagt Ng. Vermeiden Sie bei einem heißen, feuchten Lauf Kleidung, die Ihre Poren verschließt und verhindert, dass der Schweiß verdunstet. „Je weniger Kleidung, desto besser“, sagt DeRienzo.

Dies kann bedeuten, dass Sie nur einen Sport-BH und Shorts für Frauen oder nur Shorts für Männer tragen. Tun Sie natürlich, was Ihnen angenehm ist, aber wenn Sie sich für spärlich bekleidet entscheiden, seien Sie sich darüber im Klaren, dass „niemand Sie beurteilt“, sagt DeRienzo, und „Sie die beste Entscheidung für sich treffen.“ (Achten Sie nur darauf, Sonnenschutzmittel zu tragen, um Hautschäden zu vermeiden, fügt sie hinzu.)

Auch wichtig: Wählen Sie lockere, fließende Kleidungsstücke anstelle von figurbetonter Kleidung – „Sie möchten, dass so viel Luft wie möglich an Ihre Haut gelangt“, sagt Ng – und entscheiden Sie sich für Kleidung aus schweißableitenden Materialien anstelle von Baumwolle. denn dieser speichert die Feuchtigkeit, statt sie verdunsten zu lassen.

Auch die Farbe Ihrer Kleidung ist wichtig, da dunklere Farbtöne mehr Sonnenstrahlen absorbieren als hellere Farben, sagt DeRienzo. Lassen Sie also die schwarze oder marineblaue Ausrüstung zu Hause und tragen Sie stattdessen Ihre weiße oder andere helle Kleidung.

Schließlich sollten Sie einen Schirm anstelle eines traditionellen Huts in Betracht ziehen, da ersterer für mehr Belüftung für Ihren Kopf sorgt und Ihr Gesicht dennoch vor grellen Strahlen schützt, sagt DeRienzo. Außerdem liegen Visiere derzeit im Trend, sagt DeRienzo, sodass Sie stilvoll aussehen und gleichzeitig cool bleiben können.

An besonders feuchten Tagen ist es möglicherweise die beste Lösung, Ihren Lauf drinnen auf ein Laufband oder eine Indoor-Laufbahn zu verlegen. Zwar können sich Indoor-Workouts wie eine Strapaze anfühlen, aber wenn das Wetter so schlecht ist, dass es Ihre Leistung wirklich beeinträchtigt (und Sie einem Risiko für hitzebedingte Krankheiten aussetzt), können Sie mit Indoor-Workouts trotzdem ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit minimieren Risiken.

Jeder reagiert etwas anders auf Luftfeuchtigkeit, aber als Faustregel gilt: Entscheiden Sie sich immer dann für eine Indoor-Sitzung, wenn der Taupunkt 70 Grad oder mehr beträgt, rät Ng.

Wissenswertes: Untersuchungen zufolge kann es etwa zwei Wochen dauern, bis sich Ihr Körper physiologisch an das Training in heißem Klima gewöhnt hat. Auch wenn sich Ihr erster heißer, feuchter Lauf der Saison besonders schrecklich anfühlt, geben Sie ihm etwas Zeit und Ihr Körper wird seine Toleranz verbessern.

Allerdings gibt es einige Dinge, die Sie außerhalb Ihrer Läufe tun können, um diesen Anpassungsprozess zu unterstützen, wie zum Beispiel Spaziergänge in der feuchten Umgebung oder regelmäßige Besuche im Dampfbad, um Ihren Körper an die feuchten Bedingungen zu gewöhnen, sagt Ng. „Sei nicht wie ‚Oh Mann, es ist so feucht draußen, ich bleibe einfach drinnen, bis ich renne‘“, sagt Ng. Mit dieser Mentalität „wird es noch länger dauern, bis sich Ihr Körper angepasst hat.“

Eine kalte Dusche vor dem Schnüren kann dazu beitragen, die Körpertemperatur zu senken und so das Training bei einer niedrigeren Temperatur zu beginnen, erklärt Ng. Dadurch verringert sich das Risiko einer Überhitzung bei heißen, feuchten Bedingungen. Wenn Sie also das nächste Mal einen Outdoor-Lauf planen, der Taupunkt jedoch fraglich erscheint, ziehen Sie sich zunächst aus und spülen Sie ihn kühl ab.

Da es für Ihren Körper schwieriger ist, sich bei feuchten Läufen abzukühlen, bringen Sie Eis mit, um den Prozess zu unterstützen. Eine Idee: Füllen Sie eine isolierte Flasche (wie eine HydroFlask) mit Eis und legen Sie sie zusammen mit Ihren anderen Flüssigkeiten in einen Trinkrucksack mit Flaschenhaltern, sagt Ng. Nehmen Sie dann während des Laufs Eiswürfel zur Hand und legen Sie sie zur sofortigen Abkühlung unter Ihren Hut oder in Ihre Kleidung.

Sie können Eis auch in einen Beutel legen und diesen unter Ihrer Mütze oder auf der Rückseite Ihres Sport-BHs aufbewahren, sagt DeRienzo. Eine weitere Option: Tragen Sie schlanke Eisbeutel in Ihren Händen – DeRienzo empfiehlt wiederverwendbare Eisbeutel von Tourit oder weiche Gelbeutel von Icewraps.

Eine weitere Kühlmöglichkeit: Schwämme. Während des Chicago-Marathons 2021, der ungewöhnlich heiß und feucht war, verteilten die Rennorganisatoren Schwämme an die Teilnehmer, die sie dann unterwegs in Wasser einweichten und es als Kühlgerät nutzten, sagt DeRienzo, die das Rennen mit einem Schwamm in sich beendete Hand. Sie beschreibt Schwämme als eine „günstige und effektive“ Möglichkeit, sich bei einem feuchten Lauf abzukühlen. Bewahren Sie den Schwamm einfach in Ihren Shorts oder Ihrem Sport-BH auf; Machen Sie es immer nass, wenn Sie an einem Brunnen, einem Waschbecken oder anderem Trinkwasser vorbeikommen. und drücken Sie es über Ihren Kopf und Ihre Arme, um eine süße, süße Linderung zu erzielen.

Zwei häufige Fehler, die Lui bei Sportlern unter feuchten Bedingungen beobachtet, sind, dass sie beim Laufen keine Flüssigkeiten mit sich führen und nur klares Wasser trinken. Das erste ist ein Tabu, da Untersuchungen zeigen, dass bereits eine Dehydrierung von 2 Prozent die Leistung beeinträchtigen kann. Laut Lui kann eine leichte Dehydrierung tatsächlich zu erhöhter Anstrengung, verminderter Leistungsfähigkeit und einer Beeinträchtigung der Wahrnehmung führen.

Es reicht jedoch nicht aus, einfach eine Flasche reines H2O einzupacken. „Viele Leute denken vielleicht, dass dies ausreicht, um Flüssigkeiten wieder aufzufüllen, aber in Wirklichkeit wird es uns nicht so gut mit Feuchtigkeit versorgen“, sagt Lui. In schweren Fällen kann das Trinken von viel klarem Wasser und starkes Schwitzen zu einer sogenannten Hyponatriämie führen, die auftritt, wenn zu viel Wasser und zu wenig Natrium in Ihrem Körper vorhanden sind, erklärt Lui.

Um dies zu vermeiden, trinken Sie während des Laufs Flüssigkeit mit einem Elektrolytgetränk – wie Nuun, Scratch Labs oder Gatorade – das dabei hilft, durch Schweiß verlorene Elektrolyte, einschließlich Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, zu ersetzen. Die allgemeine Faustregel besteht darin, sich bei jedem Lauf, der eine Stunde oder länger dauert, mit Elektrolyten zu versorgen, sagt Lui, aber dieser Schwellenwert kann bei besonders heißen, feuchten Bedingungen und abhängig von Ihrer eigenen Toleranz gegenüber warmem Wetter niedriger sein.

Bei kürzeren Läufen „schadet das Mitführen von Flüssigkeiten wirklich nicht, vor allem, wenn man für etwas wie einen Marathon trainiert, denn so kann man sich daran gewöhnen, mit einer Handflasche zu laufen und seinen Treibstoff dabei zu haben“, sagt Lui erklärt.

Versuchen Sie, pro Trainingsstunde 16 bis 20 Unzen Elektrolytgetränk zu sich zu nehmen, und stellen Sie sicher, dass mindestens 500 bis 600 Milligramm Natrium pro Stunde enthalten sind. Salzige Pullover benötigen möglicherweise mehr – bis zu 1.000 und mehr Milligramm Natrium pro Stunde, sagt Lui.

Die Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur beim Laufen wichtig – es ist wichtig, im Allgemeinen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie funktionieren und sich optimal fühlen möchten. Wenn Sie unter feuchten Bedingungen trainieren, erhöhen Sie die Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme vor, während und nach dem Lauf, rät Lui. „Ich weiß, es scheint viel zu sein, aber wir trainieren nicht nur für einen bestimmten Trainingslauf, sondern bereiten uns auch auf den Rest des Tages vor, damit wir nicht dehydrieren, uns müde fühlen und den ganzen Tag mit Kopfschmerzen kämpfen müssen ," Sie sagt.

Dazu gehört, gut hydriert in den Lauf zu gehen, was man erreichen kann, indem man etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen ein Elektrolytgetränk zu sich nimmt, sagt Lui. Diese Art der Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf wird im Allgemeinen für längere und/oder intensivere Läufe empfohlen, Sie können sie aber auch bei kürzeren Läufen ausprobieren, insbesondere wenn Sie nicht vorhaben, Flüssigkeiten mit sich zu führen, sagt Lui.

Sie können auch erwägen, am Tag oder in der Nacht vor einem langen Lauf ein Elektrolytgetränk zu schlürfen und die Flüssigkeitsaufnahme insgesamt zu erhöhen, „nur um Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, die Flüssigkeit wirklich aufzunehmen und alles zu verdauen“, sagt Lui.

Erwägen Sie vor längeren und intensiveren feuchten Läufen, einen salzigen, kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen, um schnell Energie zu liefern, sowie eine Portion Natrium für Ihr Training, empfiehlt Lui. Das könnte so aussehen, als würde man 15 bis 30 Minuten vor dem Lauf eine Handvoll Brezeln oder Goldfische essen oder etwa eine Stunde vorher eine Scheibe Toast mit Banane und gesalzener Erdnussbutter essen.

Scheuen Sie sich auch nicht, den ganzen Tag über salzigere Getränke und Speisen zu trinken und zu essen, insbesondere wenn Ihr Wochenplan längere Läufe umfasst, sagt Lui. Während diejenigen, die bewegungsarm sind oder gelegentlich Sport treiben – sowie diejenigen, bei denen Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden oder in deren Familie sie aufgetreten sind – möglicherweise auf ihre Natriumaufnahme achten müssen, benötigen Läufer, die auf ihren Kilometern viel schwitzen, mehr als der Durchschnitt der Bevölkerung .

„Es ist nicht ungewöhnlich (oder wird nicht empfohlen), dass Läufer mindestens ein elektrolythaltiges Produkt pro Tag zu sich nehmen, wenn nicht sogar mehr, abhängig von der Produktkonzentration“, fügt Lui hinzu. (Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen eine Überwachung der Natriumaufnahme erforderlich ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.)

Das Wichtigste, was Sie beim Laufen in feuchter Umgebung tun können, ist zweifellos, auf Ihren Körper zu hören. Hitzebedingte Erkrankungen können sehr gefährlich sein, daher ist es wichtig, die Anzeichen und Symptome zu kennen.

Laut der Mayo Clinic gehören zu diesen Symptomen bei Hitzeerschöpfung starkes Schwitzen, Tunnelblick, Schwindel, schneller Puls, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Übelkeit, das Gefühl, ohnmächtig zu werden, und Gänsehaut bei heißem Wetter. Wenn Sie vermuten, dass Sie unter Hitzeerschöpfung leiden, hören Sie sofort mit dem Training auf, gehen Sie an einen kühleren Ort und trinken Sie Flüssigkeit.

Laufen Sie zu diesem Zweck mit einem Freund oder einer Gruppe bei heißen, feuchten Bedingungen, sagt Ng. Es gibt immer Sicherheit in Zahlen.

Jenny ist eine in Boulder, Colorado, ansässige Gesundheits- und Fitnessjournalistin. Sie ist seit 2015 freiberuflich für Runner's World tätig und liebt es besonders, Profile über menschliche Interessen, ausführliche Servicebeiträge und Geschichten zu schreiben, die sich mit der Schnittstelle zwischen Bewegung und psychischer Gesundheit befassen. Ihre Arbeiten wurden unter anderem auch von SELF, Men's Journal und Condé Nast Traveler veröffentlicht. Wenn sie nicht gerade läuft oder schreibt, trainiert Jenny gerne Jugendliche im Schwimmen, liest Harry Potter noch einmal und kauft zu viele Zimmerpflanzen.

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